AGİL TAGİYEV –HZF GLOBAL
İSTANBUL – Ramazan ayında en çok merak edilen konuların başında beslenme düzeni geliyor. Uzun süren açlık sonrası nasıl bir öğün tercih edilmesi gerektiği ve sahurda hangi besinlerin tüketilmesinin doğru olduğu sıkça soruluyor. İstinye Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Funda Elmacıoğlu, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmeye ilişkin önemli uyarı ve önerilerde bulundu.
Ramazan ayının yalnızca manevi bir arınma süreci olmadığını belirten Elmacıoğlu, bu dönemin aynı zamanda insan bedeninin biyolojik ritmiyle uyumlu, ölçülü ve bilinçli beslenmenin en doğru örneklerinden biri olduğunu ifade etti. Oruç sürecinin uzun süreli bir açlık hali olarak değil; planlı ve biyolojiye uygun bir beslenme modeli olarak değerlendirilmesi gerektiğini vurguladı. Gün doğumu ve gün batımına göre düzenlenen bu sistemin, günümüzde “aralıklı oruç” olarak adlandırılan beslenme modelinin yüzyıllar öncesinden uygulanan bir örneği olduğuna dikkat çekti.
Oruç hafif besinlerle açılmalı
Elmacıoğlu, orucun hurma veya az miktarda tahin-pekmez, 1–2 adet siyah ya da yeşil zeytin ile birlikte az tuzlu lor peyniri ya da çökelek gibi hafif besinlerle açılmasını önerdi. Bu şekilde sindirim sürecinin mideyi yormadan başlatılabileceğini belirtti. İlk aşamada bir kâse geleneksel ve besleyici çorba tüketilmesinin uygun olacağını kaydeden Elmacıoğlu, tarhana, mercimek, yayla, domates, yuvalama veya düğün çorbası gibi seçeneklerin hem mideyi rahatlattığını hem de sıvı ve lif ihtiyacını karşıladığını söyledi.
Çorbanın ardından 10–15 dakikalık bir ara verilmesinin sindirimi desteklediğini ifade eden Elmacıoğlu, esas yemeğe bu aradan sonra geçilmesinin insülin salınımındaki ani yükselişi önleyerek yorgunluk, çarpıntı ve uyku hali gibi şikâyetleri azaltabileceğini belirtti. Namaz kılmayan kişilerin de aynı süreyi beklemesinin metabolik denge açısından faydalı olacağını dile getirdi.
Baharat kullanımında aşırıya kaçılmamalı
Ana yemeğin yanında küçük bir porsiyon pilav ya da 1–2 ince dilim tam buğday ekmeği veya çeyrek pide tüketilmesinin yeterli olduğunu belirten Elmacıoğlu, mevsim salatası ve bir kâse yoğurtla öğünün dengelenebileceğini söyledi. Standart bir Ramazan pidesinin dörtte birinin ekmek ölçüsünde yeterli olduğunu ifade etti.
Ramazan boyunca yemeklerde aşırı baharat kullanımından kaçınılması gerektiğini vurgulayan Elmacıoğlu, kimyonun gaz giderici etkisi nedeniyle ölçülü şekilde tercih edilebileceğini belirtti. Sucuk ve pastırma gibi tuz oranı yüksek besinlerin sofraların temel unsuru olmaması gerektiğini kaydeden Elmacıoğlu, yemeklerde kaliteli yağların, özellikle zeytinyağı ve fındık yağının tercih edilmesini önerdi.
Sıvı tüketimi dengeli olmalı
Oruç açarken aşırı sıvı tüketiminin doğru olmadığını belirten Elmacıoğlu, midenin bir anda fazla suyla doldurulmasının şişkinlik ve sindirim güçlüğüne yol açabileceğini söyledi. Suyun yavaş ve dengeli içilmesi gerektiğini, isteyenlerin ilk bardak suya 1–2 çay kaşığı bal ve birkaç damla limon ekleyebileceğini ifade etti. Gazı uçurulmuş maden suyunun da ölçülü olmak kaydıyla tercih edilebileceğini aktardı.
Günlük toplam su tüketiminin iftar ile sahur arasında en az 7–8 bardak olacak şekilde dengelenmesi gerektiğini belirten Elmacıoğlu, tatlı tüketiminin ise iftardan hemen sonra değil, 1,5–2 saat sonra yapılmasını önerdi. Ağır şerbetli tatlılar yerine yarım porsiyon güllaç ya da meyve tatlılarının tercih edilmesi gerektiğini, taze meyvenin de abartılmadan tüketilebileceğini söyledi.
Sahur Ramazan’ın en kritik öğünü
Sahurun Ramazan ayının en kritik öğünü olduğuna dikkat çeken Elmacıoğlu, uykuyu bölerek de olsa sahura kalkmanın metabolik açıdan daha doğru olduğunu ifade etti. Sahurda koyu çaydan ve aşırı tuzlu, ağır yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini belirtti.
Sahurda haşlanmış yumurta, menemen, sebzeli veya kıymalı börek, sebze yemeği, bir dilim ekmek, yoğurt ya da peynirli tost gibi besinlerin yeterli olabileceğini dile getiren Elmacıoğlu, amacın mideyi aşırı doldurmak değil, bedeni yormadan dengeli şekilde desteklemek olduğunu vurguladı.
Sporcular için ise durumun farklı olduğunu belirten Elmacıoğlu, yoğun antrenman yapan sporcuların yüksek kalori ve sıvı ihtiyacı nedeniyle mutlaka diyetisyen desteği alması gerektiğini, aksi halde performans düşüşü ve sakatlık riskinin artabileceğini kaydetti.
Ramazan ayının sindirim sistemi başta olmak üzere karaciğer, böbrekler ve dolaşım sistemi için de bir dinlenme dönemi olduğunu ifade eden Elmacıoğlu, doğru uygulandığında vücudun doğal detoks mekanizmalarının daha etkin çalıştığını belirtti. Ramazan’ın ölçülü ve dengeli beslenmeyi temel alan bütüncül bir arınma süreci olduğuna dikkat çekti.
